一、食物要多样

 1、谷物是富含碳水化合物的食物，主要供给热能，也提供一部分蛋白质，主食中应粗细搭配，不要只吃精米白面。粗粮富含膳食纤维，在人体内能刺激肠道蠕动、防止便秘，而且对心血管病、糖尿病，结肠癌都有预防作用，粗糖中的豆类：玉米、薯类对人体都大有益处，一般每日400g--500g 为宜，视副食情况、年龄、性别、劳动强度适当增减。

 2、肉蛋类主要供给蛋白质，也提供脂肪、无机盐、维生素A和B族维生素。从谷物中得到的蛋白质，只能满足人体需要的一半，而且缺乏优质蛋白，还必须从鱼、虾、家禽、奶类、豆制品中才能获得多种蛋白，发挥蛋白质的互补作用。

 3、蔬菜水果类，主要供给无机盐、维生素，平衡膳食。新鲜蔬菜必不可少，可多选用绿色的和橙黄色蔬菜，每日最好食400g--500g菜。能生吃的蔬菜，如黄瓜、西红柿、萝卜等，应尽量生食或凉拌了吃，以减少维生素C的损失。另外还可以补充1-2个水果，代替一部分蔬菜，以满足身体无机盐、维生素和维持体液酸碱平衡。

 4、油脂类，主要是提供脂肪，脂肪包括各种烹调油，除增加食物香味外，可补充热能，供给必须脂肪酸，促进脂肪溶性维生素吸收，膳食中的脂肪总量不宜过多，一般每日50g较适当。我国营养学家在调查研究的基础上，对科学的膳食结构，按"一、二、三、四、五、六"做了概括，即：每天吃一个水果；二两调羹油，植物油和动物油各一半；每天三盘蔬菜，尤其要食叶绿素丰富的茎叶类蔬菜，其次瓜果类等；每天四小碗饭或四个馒头，以满足谷物中营养的需求；每天一个鸡蛋、一杯牛奶、一碟鱼虾、一碟肉、一碟豆芽或豆腐，满足蛋白质的需求；每天六杯汤类、饮料等液体食物，约2000ml。

 二、三餐要合理

 定时定量，一日三餐安排好，不暴饮暴食，反对不吃早餐，反对食过冷过热饮食，每餐应有主食、副食、荤素搭配、干稀搭配、粗细搭配、软硬搭配。二餐进食时间间隔以4--6小时为宜，进餐时间应与作息制度一致，下课铃声成为同学进餐的条件反射、信号、形成定时进餐的刺激，在剧烈活动后至少休息10分钟再进食。

 三、养成良好的进食习惯

 不要暴饮暴食。暴饮暴食使食物摄入量突然增加，超过胃容量正常水平，轻者会影响消化功能，重者会导致急性胃扩张、胃穿孔，有时还可能诱发胰腺炎而危及生命。饮酒要节制，高浓度酒精饮料能量很高，无节制地饮白酒，会产生酒精性肝硬化。饮酒后食欲下降，酒类无其它营养，长期饮酒会产生营养失调。进食前不要喝大量水或饭水同进，它不但影响口腔咀嚼对食物的消化，还会冲淡胃酸和胃消化酶的浓度，影响食物的消化、吸收。不要边吃饭，边看书或电视，这样会造成食欲不振，也由于看书看电视情绪紧张，增加了脑血流的供应，相对减少了胃的血流量，使消化液分泌量减少，长期下去容易发生慢性消化系统疾病。进食时切忌说笑、打闹或吵吵闹闹，不仅使进餐者情绪烦躁，降低食欲，而且吃饭不专注，易把饭菜呛入气管，发生咳嗽、喷嚏等，既不卫生，又失体态。纠正偏食、挑食的习惯。长期挑食，会导致某种营养缺乏和另一种营养过剩，如喜甜食，糖摄入过多，易肥胖，又易患龋齿等疾病，还会产生维生素缺乏。

 长期坚持科学的膳食，既能达到营养平衡，身体健康，精力充沛，又能延缓衰老。过量的摄取任何一种食物或营养素都没有好处，都有潜在的危害，大剂量补充任何营养素的做法，都必须立即停止。世界上没有一种单一的食物能补充人体所必须的营养素，只有科学的多样化膳食才能使您获得所需的营养。